Si nous voulons perdre du poids, nous devons nous rendre compte que nous devons changer nos habitudes alimentaires et souvent nous n’y parvenons pas, car nous considérons la perte de poids comme un processus temporaire, exigeant et sacrificiel.
De plus, de nombreuses études ont montré qu’entre 80 et 90 % des personnes qui essaient de perdre du poids n’obtiennent pas de résultats à long terme, la plupart d’entre elles parce qu’elles suivent un régime qui implique une réduction très drastique des calories (30 % de l’apport calorique habituel), ce qui entraîne une perte de tissu musculaire et un ralentissement du métabolisme : d’où le redoutable « effet rebond ».
Face à cette réalité, nous devons donc changer de paradigme et nous concentrer sur l’amélioration de notre relation avec la nourriture, sur le changement de notre concept de « régime » comme quelque chose d’ennuyeux, et sur la recherche de moyens de prendre plaisir à manger sainement sans que cela ne devienne monotone.
Il ne faut pas manger moins, il faut manger mieux
C’est l’une des principales prémisses que nous devons prendre en compte lorsque nous commençons un régime pour perdre du poids : la qualité de ce que nous mangeons a une énorme influence sur les résultats que nous obtenons. Cela signifie que nous devons opter pour les aliments qui nous apportent des nutriments importants et qui nous rassasient plus longtemps afin d’éviter les « grignotages » inutiles entre les repas. Ces aliments comprennent :
- Les légumes : tous et sous toutes les formes (salades, soupes, sautés, etc.).
- Fruits : tous ceux qui sont de saison et locaux.
- Protéines de qualité : viandes maigres (poulet, dinde, lapin, bœuf maigre), poissons blancs (colin, cabillaud, turbot, etc.), poissons gras (thon, saumon, sardines, anchois), légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots, soja), produits laitiers entiers (yaourt, lait, fromage) et œufs.
- Glucides complexes : pommes de terre, patates douces, riz (complet), pâtes et pain.
- Graisses saines : huile d’olive extra vierge (la meilleure option pour la cuisson et l’assaisonnement des aliments), huile de coco, noix non salées (noix, amandes, noisettes, etc.) et avocat.
- Autres aliments : dérivés de protéines végétales (tofu, seitan, soja texturé) et graines (sésame, lin, chia, tournesol, etc.).
Conseils pour nous aider à manger avec plaisir
En plus des conseils alimentaires que nous avons suggérés jusqu’à présent, il existe d’autres aspects très importants à prendre en compte pour assurer une perte de poids plus efficace, qui nous aident à respecter les règles diététiques et à acquérir de bonnes habitudes alimentaires. Les principaux de ces facteurs sont les suivants :
- La motivation : afin d’éviter les frustrations et de conserver notre volonté, nous devons nous fixer des objectifs à court terme et réalisables. Il ne s’agit pas seulement de se peser une fois par semaine, mais aussi de tenir un journal où l’on note les petits changements que l’on apporte à son comportement alimentaire (par exemple, augmenter sa consommation de légumes, éviter les aliments sucrés, etc.
- Planification et cuisine : pour préparer des repas sains, nous devons également améliorer nos compétences culinaires. Préparer nos propres plats ou nos boîtes à lunch à emporter au travail les rendra plus sains et évitera la consommation d’aliments hautement transformés. Pour cela, il est important de commencer par établir une liste de courses comprenant plus de produits des marchés et moins de ceux des supermarchés, en profitant des produits de saison pour que, en plus d’être plus appétissants, nos aliments soient aussi moins chers et plus durables.
- Gestion du stress : manger lentement et dans un environnement agréable favorise la digestion et améliore la sensation de satiété. C’est pourquoi, au déjeuner et au dîner, nous recommandons d’éviter l’utilisation d’écrans (ordinateur, téléphone portable, télévision, etc.) et de se donner le temps de prendre conscience de ce que l’on mange. Il est également bon de s’occuper à faire des choses qui nous empêchent de penser à la nourriture comme à une « solution » à nos problèmes : de la lecture d’un livre à la promenade ou aux séances de yoga peuvent nous aider dans cet aspect.