La relation entre une bonne alimentation et une bonne santé est bien connue. La nutrition et son influence sur les performances sportives sont devenues une science à part entière. Une alimentation nutritionnellement équilibrée est la base de l’amélioration des performances, que vous soyez un athlète de compétition, un sportif du dimanche ou un adepte de l’exercice quotidien.

Besoins alimentaires pour l’entraînement quotidien

Le régime alimentaire de base pour l’entraînement doit comprendre les éléments suivants

  • Offrir suffisamment d’énergie et de minéraux pour satisfaire les besoins liés à l’entraînement et à l’activité physique
  • Améliorer les habitudes et les comportements alimentaires à long terme
  • Inclure un large éventail de repas tels que du pain et des céréales complets, des légumes (en particulier des légumes verts à feuilles), des fruits, de la viande maigre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses pour favoriser l’adaptabilité et la récupération entre les séances d’entraînement
  • Permettre à l’athlète d’atteindre son poids idéal et son taux de graisse corporelle pour une performance maximale.
  • Fournir suffisamment de liquides pour garantir une hydratation optimale avant, pendant et après l’exercice

L’alimentation d’un athlète

Le régime alimentaire d’un athlète doit être comparable à celui de la population générale, la consommation d’énergie étant séparée selon les catégories suivantes :

  • Plus de 55 % des calories proviennent des glucides
  • 12 à 15 % des protéines
  • et moins de 30 % des graisses

Les athlètes qui pratiquent un exercice physique intense pendant plus de 60 à 90 minutes par jour peuvent avoir besoin d’augmenter leur consommation de glucides pour atteindre 65 à 70 % de leur énergie totale.

Les recommandations les plus récentes incluent des besoins en glucides et en protéines basés sur des grammes par kilogramme (g/kg) de poids corporel. La plupart des athlètes devraient suivre des recommandations de consommation de graisses comparables à celles fournies au grand public, avec une préférence pour les graisses provenant d’huiles d’olive, de noix, d’avocats, de fruits à coque et de graines. Les repas riches en graisses tels que les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les chips et les aliments frits doivent être évités par les athlètes.

Glucides et activité physique

Tous les glucides sont décomposés en sucre (glucose) pendant la digestion, qui est la principale source d’énergie de l’organisme. Le glycogène est fabriqué à partir du glucose et est stocké dans le foie et les tissus musculaires. Il peut alors être utilisé comme source d’énergie primaire pour alimenter le tissu musculaire en exercice et d’autres processus physiologiques pendant l’activité. Les athlètes peuvent augmenter leur taux de glycogène en consommant régulièrement des repas riches en glucides.

Lorsque l’apport en glucides d’une personne est réduit, sa capacité à faire de l’exercice est diminuée car il n’y a pas assez de glycogène stocké dans le corps pour le nourrir. Comme l’organisme commence à décomposer le tissu musculaire pour répondre à ses besoins énergétiques, cela peut entraîner une perte de tissu protéique (muscle), ce qui peut augmenter le risque d’infections et de maladies.

Les glucides sont nécessaires à la fois pour l’énergie et la récupération.

Les besoins en glucides sont désormais recommandés en fonction de la durée, de la fréquence et de l’intensité de l’exercice. Les pains complets et les céréales, qui sont riches en glucides non transformés, devraient constituer l’épine dorsale du régime alimentaire d’un athlète. Les repas à base de glucides plus raffinés (comme le pain blanc, les confitures et les sucettes) peuvent contribuer à augmenter la consommation totale de glucides, en particulier chez les personnes extrêmement actives.

Les athlètes doivent modifier la quantité de glucides qu’ils ingèrent pour l’alimentation et la récupération en fonction de leur degré d’activité. Considérons le scénario suivant :

  • 3-5 g/kg/jour pour un exercice d’intensité légère (30 minutes/jour).
  • 5-7 g/kg/jour pour un exercice d’intensité modérée (60 minutes/jour).
  • 6-10 g/kg/jour pour un exercice d’endurance (1-3 heures/jour).
  • 8-12 g/kg/jour pour une activité d’endurance extrême (plus de 4 heures/jour)