Pour les jeunes athlètes de tout le pays qui cherchent à évoluer et à passer du statut d’amateur à celui de professionnel, il est extrêmement important qu’ils prennent soin de leur corps et se préparent à leur événement sportif en consommant un régime alimentaire adapté, sain et bénéfique.
Il existe un lien évident entre une bonne santé et une bonne nutrition et, que vous soyez un athlète de compétition, un sportif du dimanche ou un simple pratiquant régulier, la base de l’amélioration des performances est un régime nutritionnel adéquat.
Le programme Alimentation de base pour l’entraînement
Le programme Alimentation de base pour l’entraînement souligne que le régime alimentaire d’un athlète doit inclure une grande variété d’aliments tels que du pain et des céréales complets, des légumes (en particulier les variétés vertes à feuilles), des fruits, de la viande maigre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses afin d’améliorer les habitudes et les comportements nutritionnels à long terme. Il doit fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour répondre aux exigences de l’entraînement et de l’exercice, fournir des liquides adéquats pour assurer une hydratation maximale avant, pendant et après l’exercice et permettre à l’athlète d’atteindre un poids corporel et un taux de graisse corporelle optimaux pour la performance.
Le régime alimentaire d’un athlète ressemble à celui recommandé pour le grand public, avec un apport énergétique réparti comme ceci :
– Plus de 55 % de glucides
– Environ 12 à 15 % de protéines
– Moins de 30 % de graisses
Les athlètes qui pratiquent un exercice physique intense pendant plus de 60 à 90 minutes par jour peuvent avoir besoin d’augmenter la quantité d’énergie provenant des glucides pour atteindre 65 à 70 %.
Repas avant l’exercice
Le repas précédant l’événement est une partie importante de la préparation de l’athlète avant l’exercice. Le repas riche en glucides trois à quatre heures avant l’exercice a un grand effet sur les performances. Une petite collation une à deux heures avant l’exercice peut également améliorer les performances.
Parmi les exemples de repas et d’en-cas appropriés avant l’exercice, citons les céréales et le lait allégé, les toasts/muffins/crumpets, la salade de fruits et le yaourt, les pâtes avec une sauce à base de tomates, un petit-déjeuner allégé ou une barre de muesli, ou encore du riz à la crème allégé.
Manger pendant l’exercice
Pendant un exercice de plus de 60 minutes, un apport en glucides est nécessaire pour compléter la glycémie et retarder la fatigue. Les recommandations actuelles suggèrent que 30 à 60 g de glucides sont suffisants, et peuvent se présenter sous forme de sucettes, de gels pour sportifs, de muesli et de barres pour sportifs allégés ou de sandwichs avec du pain blanc.
Il est également important de boire régulièrement pendant un exercice prolongé pour éviter la déshydratation. Les boissons pour sportifs, les jus de fruits dilués et l’eau sont des choix appropriés. Pour les personnes faisant de l’exercice pendant plus de quatre heures, il est recommandé de consommer jusqu’à 90 grammes de glucides par heure.
Manger après l’exercice
Le remplacement rapide du glycogène est important après l’exercice. Les aliments glucidiques et les liquides doivent être consommés après l’exercice, en particulier dans la première ou les deux heures qui suivent.
Les boissons pour sportifs, les jus, les céréales et le lait allégé, le lait aromatisé allégé, les sandwiches, les pâtes, les muffins/crumpets, les fruits et les yaourts sont des choix appropriés pour commencer à faire le plein.