Vous vous souvenez de l’époque où les experts disaient qu’il fallait éviter les aliments riches en cholestérol comme les œufs ? L’idée était que le cholestérol contenu dans les aliments augmentait le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque. Cependant, des études récentes ont montré que certains aliments riches en cholestérol n’augmentent pas forcément le risque de maladie cardiaque.
Cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez ignorer la quantité de cholestérol que vous consommez. La présence de cholestérol dans votre alimentation ne présente aucun danger. Mais de nombreux aliments riches en cholestérol contiennent également des quantités élevées de graisses saturées.
Les meilleurs aliments riches en cholestérol
Ces aliments à forte teneur en cholestérol peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur :
Œufs
Le cholestérol contenu dans les œufs a mauvaise réputation. Un œuf contient environ 60 % de l’apport quotidien en cholestérol, mais seulement 8 % de l’apport en graisses saturées. Les œufs sont riches en protéines, faibles en calories et contiennent des vitamines B, du fer et des nutriments qui combattent les maladies. Si vous devez surveiller votre taux de cholestérol, privilégiez les blancs d’œufs, qui contiennent beaucoup de protéines sans cholestérol.
Mollusques et crustacés
Certains types de crustacés sont plus riches en cholestérol que d’autres. Les crevettes sont notoirement riches en cholestérol et contiennent plus de la moitié de la valeur quotidienne dans une portion de 3 onces, mais leur teneur en graisses saturées est pratiquement inexistante. Et les crustacés sont une bonne source de protéines, de vitamines B, de sélénium et de zinc.
Viande maigre
Certains types de viande maigre sont riches en cholestérol mais pauvres en graisses saturées. Il s’agit du foie (et du pâté de foie), des rognons, des ris de veau, du cœur et des tripes. Bien que ces viandes ne soient pas forcément très attrayantes, elles constituent de meilleures options que la viande rouge ou transformée.
Les aliments riches en cholestérol à éviter
Les experts recommandent de limiter ou d’éviter les aliments « malsains » à fort taux de cholestérol suivants, qui sont également riches en graisses saturées :
Produits laitiers entiers
Le lait entier, le beurre et les yaourts et fromages entiers sont riches en graisses saturées. Le fromage a également tendance à être riche en sodium, et la plupart des Américains en consomment trop.
Limitez la consommation de fromage à environ 300 grammes par semaine et choisissez du fromage partiellement écrémé comme le suisse ou la mozzarella lorsque vous cuisinez. Buvez du lait écrémé (sans matière grasse), à 1 % ou à 2 % pour obtenir votre apport en calcium. Recherchez des variétés de yaourt sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Remplacez le beurre par de l’huile d’olive extra-vierge ou de l’huile d’avocat.
Viande rouge
Le steak, le rôti de bœuf, les côtes, les côtelettes de porc et le bœuf haché ont tendance à avoir une teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol.
Choisissez du bœuf haché maigre à 90 %, des coupes de bœuf maigres (comme l’aloyau, le filet, le filet ou la bavette, la longe ou le filet de porc) et privilégiez les sources de protéines animales moins grasses, comme la volaille cuite au four sans peau ou hachée maigre.
Aliments frits
Les frites, le poulet frit avec la peau et les autres aliments cuits dans une friteuse contiennent une grande quantité de graisses saturées et de cholestérol provenant de l’huile dans laquelle ils sont cuits.
Il est préférable de choisir du poulet ou de la dinde au four sans la peau, des pommes de terre au four ou des « frites » cuites au four et arrosées d’un peu d’huile d’olive. Essayez d’utiliser une friteuse pour obtenir un goût de « friture » moins gras.