Quel que soit votre niveau d’exercice, vous devez essayer d’avoir une alimentation saine et équilibrée, car elle vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin.
Aliments énergétiques
Quel que soit le sport ou l’activité que vous pratiquez, les féculents et autres types de glucides constituent une source d’énergie permettant à votre corps de fonctionner au mieux. En général, plus vous faites de l’exercice, plus vous avez besoin de glucides dans vos repas quotidiens et pendant vos séances d’entraînement. Une séance d’entraînement de haute intensité peut rapidement épuiser vos réserves de glycogène, il faut donc incorporer des glucides dans la plupart de vos repas. Un régime pauvre en glucides peut entraîner de la fatigue pendant l’activité, une perte d’attention et un retard dans la récupération.
Vous devriez demander conseil à un professionnel si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides pour votre sport.
Aliments riches en glucides :
- Le pain à base de céréales complètes.
- Les céréales à base de grains entiers.
- Les fruits
- Le riz brun
- Les pâtes à base de blé complet
- Les pommes de terre
Aliments favorisant la croissance musculaire
Les régimes riches en protéines ne suffisent pas à vous faire gagner de la masse musculaire. La masse musculaire est générée par la combinaison d’une activité de renforcement musculaire et d’une alimentation riche en protéines, ainsi que par l’apport énergétique suffisant provenant d’une consommation équilibrée de glucides et de lipides.
Les protéines que vous consommez ne sont pas toutes utilisées pour vous aider à gagner de la masse musculaire. Si vous consommez trop de protéines, elles seront principalement utilisées comme énergie après que votre corps ait reçu ce dont il a besoin pour la réparation des muscles. Sans augmenter considérablement leur consommation de protéines, la plupart des adeptes de l’exercice physique peuvent recevoir suffisamment de protéines grâce à une alimentation saine et diversifiée.
Aliments riches en protéines :
- Les haricots.
- Le poisson, notamment les poissons gras comme le saumon ou le maquereau
- Les œufs, le fromage, les yaourts et le lait
- Le tofu, le tempeh et d’autres substituts de viande fabriqués à partir de plantes
- Le poulet haché et d’autres oiseaux, ainsi que des portions maigres de chair.
Pour maximiser la croissance musculaire, un apport en protéines doit être fourni à la plupart des repas. Il a été démontré que la consommation de protéines avant et après une séance d’entraînement aide à initier le processus de régénération musculaire.
Mangez avant de faire du sport
Après un repas important, comme le petit-déjeuner ou le déjeuner, attendez environ 3 heures avant de faire du sport. Une heure avant de faire du sport, prenez un petit en-cas contenant des protéines, des glucides et moins de graisses, qui vous aidera à être plus performant pendant votre entraînement et à récupérer plus rapidement. Choisissez un aliment facile à digérer, comme par exemple
- Une banane ou un autre fruit céréalier
- Un morceau de pain complet avec du beurre de noix étalé en couche épaisse
- Un scone nature ou aux fruits avec des substituts non laitiers ou un yaourt au fromage allégé
- Des crackers avec du fromage blanc
Évitez ces aliments avant de vous entraîner.
Si vous consommez certains aliments juste avant de faire de l’exercice, vous risquez d’avoir mal au ventre. Par exemple, les repas gras tels que :
- Les frites ou les chips
- Avocats
- Olives
- Chips
- Les fromages à forte teneur en matières grasses
- Une grande quantité de noix
- Les aliments riches en fibres
- Les céréales riches en fibres, les légumes crus
Les noix et les graines à l’état naturel